Ljudska tijela su efikasne mašine za hodanje koja trebaju fizičku aktivnost da bi bila zdrava. Ali što mi radimo s našim tijelima većinu dana? Parkiramo ih u stolicu. Mirujemo satima i to najčešće pasivno sjedeći na stolicama, sofama, sjedalima i sličnim napravama. Napravama koje nam omogućuju da trošimo što manje energije i aktiviramo što manje mišića. Da bi situacija bila gora, najčešće s druge strane ne radimo ništa ili barem ne dovoljno da bi neutralizirali loše utjecaje sjedenja i neaktivnosti.
Razmislite koliko sati na dan sjedite. Ujutro sjednem u auto i vozim se do posla pola sata. Na poslu sjedim barem 6 sati. Pa onda opet sjedim u autu pola sata na povratku kući. Navečer kod kuće se malo odmorim na sofi ispred televizora ili sjednem ispred računala, što znači još 2 dodatna sata sjedenja. I tako tjednima, mjesecima i godinama. Ne začuđuju oni koji uz ovakav stil života imaju zdravstvenih problema. Čudesni su i rijetki oni koji ih nemaju.
Sedere necesse est
Sjediti se mora*
Živimo u doba u kojem se većina poslova obavlja sjedeći. Zapravo sve oko nas osmišljeno je da se što manje krećemo snagom vlastitog tijela. Sve nam je dostupno iz automobila, kojima je pak, posebice u urbanim sredinama, prilagođeno sve. Ono s čime se mnogi opuštaju i zabavljaju, poput surfanja internetom ili igranja igrica, rade sjedeći. No, ne vrijedi nam kukati oko načina na koji funkcionira moderno društvo, već učiniti ono po čemu smo kao vrsta poznati. Prilagoditi se.
Da, moguće je radi potrebe posla sjediti popriličan broj sati u danu i održavati kralježnicu i kardiovaskularni sustav zdravima. Da, to ne dolazi samo od sebe. Treba malo razmisliti i osvjestiti svoje navike, malo planirati i malo se potruditi da bi se pokrenuli. Ne, to nije nemoguće i nije naporno niti komplicirano. Zaboravite izlike i izađite iz začaranog kruga sjedenja i neaktivnosti. Rezultati su naprosto predobri da bi ih ignorirali.
5 savjeta kako se pokrenuti za one koji puno sjede
1. Zamijenite sjedenje hodanjem
Ljudsko tijelo voli pokret, a posebice je talentirano za hodanje. Naši preci su hodali svakodnevno, jer su morali. Nije bilo supermarketa s velikim parkiralištima i Glovo ili Wolt dostave. Mi danas ne moramo hodati. Dapače, čini se da moramo uložiti dodatni trud da bi krenuli hodati. Moramo se npr. prisiliti tijekom pauze prošetati na ručak, kad je jednostavnije i lakše da nam netko drugi dostavi hranu u ured. Planiramo hodanje ili drugu osnovnu tjelesnu aktivnost kao da idemo u teretanu, jer inače takvu aktivnost jednostavno zaboravimo i odgodimo zbog svakodnevnih obveza i jurnjave.
Planirati hodanje na taj način je naporno i zbilja nije zabavno. Osnovna tjelesna aktivnost nam tada postaje kao domaća zadaća iz predmeta koji nam nikako nije drag. Bolji način je uključiti hodanje u svakodnevnicu kao nešto sasvim normalno i prirodno. Krenite s malim promjenama. Razmislite gdje i kako se krećete preko dana, pa zamislite da nemate automobil ili opciju javnog prijevoza. Možete li neke od tih pasivnih putovanja zamijeniti aktivnim hodanjem ili pak bicikliranjem?
Put na posao
Ako redovito putujete na posao, to je izvrsna prilika za razvijanje dobrih navika poput hodanja. Povežite nešto fiksno i ponavljajuće u vašem rasporedu s dobrom navikom čije usvajanje onda postaje lakše. Možda možete hodati ili biciklirati cijelim putem do posla? Ako ne, možda možete dio puta zamijeniti aktivnim kretanjem? Pa čak ako takvo putovanje traje i nešto duže, svakako je vrijedno. Ne samo da ćete na ovaj način u svakodnevnicu uključiti značajnu količinu fizičke aktivnosti, već ćete potencijalno uživati u mnogim drugim beneficijama hodanja.
Pozitivni utjecaji hodanja
Održavanje zdrave težine i gubitak masnoće
Spriječavanje ili poboljšanje različitih stanja, uključujući bolesti srca, moždani udar, visoki krvni tlak, rak i dijabetes tipa 2
Poboljšanje kardiovaskularne kondicije
Osnaživanje kostiju i mišića
Poboljšanje izdržljivosti mišića
Povećanje razine energije
Poboljšanje raspoloženja, kognicije, pamćenja i sna
Poboljšanje ravnoteže i koordinacije
Osnaživanje imunološkog sustava
Smanjenje stresa i napetosti
Zanimljivi su i drugi pozitivni učinci hodanja kojih možda niste svjesni. Kada hodate, umjesto da se npr. vozite automobilom, drugačije doživljavate svoju okolinu. Više ste prisutni i svjesni okoliša i ljudi s kojima se susrećete. Vaše socijalne interakcije na taj način mogu postati bogatije.
Također ovo vrijeme možete iskoristiti za sebe ili za radne i druge zadatke kojima se bavite. Npr. možete hodati sa slušalicama i slušati vođenu meditaciju kroz šetnju. Headspace aplikacija, ali i mnoge druge, nude opciju meditacije u pokretu. Na taj način u isto vrijeme dok pokrećete svoje tijelo možete poraditi i na dobrobiti vašeg uma. Nadalje možete slušati audio knjige ili druge korisne i edukativne sadržaje ili pak razmišljati o poslovnom ili privatnom izazovu s kojim se suočavate. Zanimljivo je da naš mozak bolje funkcionira dok hodamo, što nas vodi do sljedeće ideje, hodajućih sastanaka.
Hodajući sastanci
Steve Jobs, poznati poduzetnik, inovator i suosnivač tvrke Apple, jedne od najvrijednijih tvrtki na svijetu, obožavao je hodajuće sastanke. Umjesto da sa svojim suradnicima i partnerima sjedi u zatvorenom uredu, preferirao je, posebice za kreativne teme, hodati s njima po četvrti u okolici svoga ureda. Danas su ovakvi sastanci vrlo popularni u svijetu, jer ne samo da utječu na zdravlje sudionika, već vrlo često i na kvalitetu i rezultate sastanka.
Istraživanja su pokazala da sastanci tijekom šetnje povećavaju kreativnost za 81 do 100%, na način da potiču slobodno i otvoreno razmišljanje. Idealno ako ste zaglavili pokušavajući riješiti određeni problem. Hodajući sastanci su također obično osobniji i interaktivniji. Stoga je i socijalna dobrobit jedna je od velikih prednosti zajedničkog hodanja.
Hodajući sastanak možete odraditi i sami. Ustanite se sa stola, prošećite i razmislite o poslovnom izazovu iz druge perspektive. Ili pak na ovaj način odradite telefonski sastanak ili konferenciju sa slušalicama u ušima dok hodate, idealno u prirodi.
Pročitajte dodatne savjete kako se pripremiti za hodajući sastanak (sadržaj na engleskom jeziku).
2. Zamijenite sjednje stajanjem
Posljednjih godina hit u svijetu su radni stolovi za stajanje. Puno se o njima piše i navode se mnoge njihove očekivane prednosti. Neke od njih, poput gubitka težine, nisu značajne. Međutim stajanje svakako može pomoći kod najčešće pritužbe radnika koji sjede cijeli dan na poslu, a to je bol u leđima.
Znanstvene studije na zaposlenicima s dugotrajnim bolovima u leđima pokazale su poboljšanje boli u donjem dijelu leđa do 32% te smanjenje bolova u gornjem dijelu leđa i vratu za 54% nakon samo 4 tjedna korištenja stojećih stolova.
Stojeći stol možete izraditi sami ili nabaviti gotove proizvode. Takvi stolovi, pogotovo oni koji mogu mijenjati poziciju tj. visinu između sjedenja i stajanja, su često poprilično skupi. Posebice ako imaju mogućnost električnog podizanja i spuštanja ili slične napredne funkcije.
3. Radite redovite pauze od sjedanja
Ne morate kupovati skupi stol za stajanje, ali se barem svako malo ustanite tijekom rada. Dizanje sa stolice svakako je dobro za razgibavanje i cirkulaciju, ali i za vaše oči. Ako radite na računalu, produljeno gledanje u ekran bez pauze može izazvati nelagodu ili ozbiljnije probleme s očima, pa čak i glavobolju.
Kako biste odmorili oči, preporučuje se da svakih 20 minuta skrenete pogled s ekrana i gledate u daljinu tijekom najmanje 20 sekundi. Također se preporučuje da nakon svaka 2 sata koja provedete na uređajima s ekranom uzmete dužu pauzu od otprilike 15 minuta.
Da biste se uspješno pridržavali ovih pravila, najjednostavnije je postaviti podsjetnike. Pošto već najvjerojatnije radite na računalu, možete podsjetnik za ustajanje i skretanje pogleda s ekrana postaviti na njemu. Na internetu ćete naći mnoštvo besplatnih timer alata za različite operativne sustave računala, ili pak internet preglednike.
Pošto vjerojatno vaš mobitel nije nikad predaleko od vas, također i njega možete iskoristiti kao podsjetnik. Za mobitele ćete još lakše pronaći veliki broj timer mobilnih aplikacija. I za kraj tu je zadnji tehnološki hit, a to su pametni satovi. Pametni satovi vam mogu pomoći kao jednostavni podsjetnik na vašoj ruci, ali oni mogu i puno više od toga. Naime većina pametnih satova prati vaše pokrete i može poprilično uspješno odrediti da li sjedite, stojite ili se krećete. Iz tog razloga vam ovakav sat može samostalno predložiti da se ustanete nakon određenog perioda sjedenja, pa čak i prikazati dnevnu, tjednu i mjesečnu statistiku vašeg fizičke aktivnosti.
Neke od navedenih aplikacija mogu vam biti korisne i u druge svrhe, poput recimo bolje evidencije radnog vremena, blokiranja distrakcija, sviranje glazbe za povećanje fokusa i slično. Svakako eksperimentirajte i pronađite sustav koji vama najviše odgovara. A kada začujete podsjetnik za ustanjanje, onda se sjetite slijedećeg savjeta, razgibavanja u uredu.
4. Vježbajte u uredu, pa čak i u stolici
Malo redovitih i specifičnih vježbi tijekom dana može značajno neutralizirati loše učinke sjedenja. Za takve vježbe nije vam potrebna posebna oprema, pa čak niti više mjesta. Dapače, zanimljivo je što takve vježbe možete izvoditi čak i dok sjedite na stolici u uredu. Pogledajte ova dva primjera vježbi razgibavanja u stolici koje su objavili poznati profesionalni fizioterapeuti na Instagram socijalnoj mreži.
Dva gore prikazana programa vježbi uključeni su u našu bazu fizio vježbi na web stranici Fiumed Fizio Vježbe. Na ovoj web stranici ćete pronaći preko 200 odabranih vježbi za mobilizaciju, osnaživanje i rehabilitaciju svih dijelova tijela. Svakako probajte za dodatno unaprijeđenje vašeg zdravlja i kvalitete života.
5. Ako morate sjediti, činite to pravilno
O ergonomiji sjedenja, posebice ispred ekrana, govori se već dugi niz godina. Pošto je ovaj dio vjerojatno većini dobro poznat, donosimo samo sažetak osnovnih pravila za pravilno sjedenje:
- Monitor postavite na udaljenost otprilike istu kao što je duljina vaše ruke
- Gornji rub monitora neka bude u razini ili nešto ispod razine vaših očiju
- Stopala držite ravno na podu, a ako je to nemoguće nabavite klupčicu ili sličan predmet za potporu
- Sjedite koliko je moguće na stražnjem dijelu stolice
- Noge trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva uz koljena u visini kukova
- Ruke i laktove držite uz tijelo i pod kutem od cca. 90 stupnjeva. Laktovi idealno neka budu u razini ili iznad šaka.
- Izbjegavajte križanje nogu
- Kralježnica treba zadržati prirodan oblik slova S, u čemu vam može pomoći dobar naslon za leđa
Izbor stola, a posebice stolice također može imati veliki utjecaj na zdravlje vaše kralježnice. Na tržištu postoji cijeli niz različitih stolica koje se reklamiraju kao revolucija u sjedenju. Mnogi takvi proizvodi su vrlo skupi i to često bez opravdanja. Međutim, ono što zovemo aktivnim sjedenjem definitivno ima smisla. Aktivno sjedenje potiče kretanje i dobro držanje te angažira vaše mišiće dok sjedite. Ako želite isprobati aktivno sjedenje, najjednostavnija i vjerojatno najjeftinija opcija za početak je gimnastička tj. pilates lopta. Saznajte više o aktivnom sjedenju u ovom zanimljivom TED predavanju američkog doktora Turnera Oslera??
Savjeti navedeni u tekstu dokazano mogu doprinijeti vašoj posturi, mobilnosti, kvaliteti života i zdravlju općenito. Ali, važno je naglasiti da značajne rezultate najvjerojatnije nećete primjeti nakon prvog dana. Budite strpljivi i ustrajni te razvijte navike koje će vam korisiti cijeli život.
*Hvala Milici Maligec, profesorici latinskog i grčkog jezika iz Pazinskog kolegija, na potvrdi točnog prijevoda pojma “sjediti se mora” na latinski jezik.
